Hoeveel eiwitten heb je nodig voor optimale spiergroei en herstel?
Ben je fanatiek bezig met sporten en vraag je je af hoeveel eiwitten je precies nodig hebt om je spieren te laten groeien en goed te laten herstellen? Dan ben je hier aan het juiste adres. In deze blog leg ik alle belangrijke informatie over optimale eiwitinname van top tot teen uit.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk als je sport?
Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstenen van je lichaam. Vooral voor je spieren zijn ze onmisbaar. Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Je lichaam gebruikt eiwitten om deze te repareren en sterker te maken.
Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam niet optimaal spieren opbouwen, omdat eiwitten toch wel de belangrijkste bouwstenen van je spierweefsel vormen. Eiwitten voor optimaal spierherstel en spiergroei zijn daarom onmisbaar, aangezien ze het herstelproces ondersteunen waardoor spierpijn afneemt en de kans op blessures kleiner wordt. Bovendien zorgen eiwitten voor een langer verzadigd gevoel, wat handig is als je wilt afvallen of simpelweg bewuster met je voeding wilt omgaan.
Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?
De hoeveelheid proteïne die je nodig hebt, verschilt per persoon. Het hangt af van je lichaamsgewicht, hoe vaak je sport en je doel (afvallen, spiermassa opbouwen of conditie verbeteren).
- Als je niet sport, zal je ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben per dag!
- Recreatieve sporters (3-5 keer per week): zal je rond de 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben
- Als fanatieke krachtsporter: zal je 1,5 – 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig hebben
- Als je doet aan bodybuilders / topsporters: is 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht perfect!
De beste eiwitbronnen voor een actief leven
Eiwitten zitten in heel veel verschillende voedingsmiddelen. Dit zijn een paar van de beste bronnen:
Dierlijke eiwitten:
Kip: 30,9 gram eiwit per 100 gram
Kalkoen: 24,8 gram eiwit per 100 gram
Mager rundvlees: 30,2 gram eiwit per 100 gram
Tonijn: 24,9 gram eiwit per 100 gram.
Eieren: 12,3 gram eiwit per 100 gram (ongeveer 6,2 gram eiwit per ei van 50 gram).
Yoghurt: 10,6 gram eiwit per 100 gram.
Parmezaanse kaas: 40 gram eiwit per 100 gram.
Plantaardige eiwitten:
Linzen: 8,7 gram eiwit per 100 gram
Kikkererwten: 8,3 gram eiwit per 100 gram
Tofu: 15,7 gram eiwit per 100 gram.
Tempé:17,6 gram eiwit per 100 gram.
Amandelen: 21,7 gram eiwit per 100 gram.
Hennepzaad: 31,6 gram eiwit per 100 gram.
Supplementen: Eiwitshakes (bijvoorbeeld whey) en proteïnerepen. Handig als je moeite hebt om genoeg eiwitten via je voeding te halen.
Tips om voldoende eiwitten binnen te krijgen
Verdeel je eiwitinname over de dag
Je lichaam kan niet alles in één keer verwerken. Neem dus bij elk eetmoment een goede bron van eiwitten. In plaats van alles tegelijk!
Combineer met koolhydraten en gezonde vetten
Eiwitten zijn niet de enige belangrijke voedingsstof. Je lichaam heeft ook energie nodig uit koolhydraten om goed te presteren en herstellen.
Luister naar je lichaam
Merk je dat je lang last houdt van spierpijn of geen vooruitgang boekt? Check of je genoeg (of juist te veel) eiwitten eet.