Ben je fanatiek bezig met sporten en vraag je je af hoeveel eiwitten je precies nodig hebt om je spieren te laten groeien en goed te laten herstellen? Dan ben je hier aan het juiste adres. In deze blog leg ik alle belangrijke informatie over optimale eiwitinname van top tot teen uit.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk als je sport?
Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstenen van je lichaam. Vooral voor je spieren zijn ze onmisbaar. Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Je lichaam gebruikt eiwitten om deze te repareren en sterker te maken.
Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam niet optimaal spieren opbouwen, omdat eiwitten toch wel de belangrijkste bouwstenen van je spierweefsel vormen. Eiwitten voor optimaal spierherstel en spiergroei zijn daarom onmisbaar, aangezien ze het herstelproces ondersteunen waardoor spierpijn afneemt en de kans op blessures kleiner wordt. Bovendien zorgen eiwitten voor een langer verzadigd gevoel, wat handig is als je wilt afvallen of simpelweg bewuster met je voeding wilt omgaan.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
De hoeveelheid proteïne die je nodig hebt, verschilt per persoon. Het hangt af van je lichaamsgewicht, hoe vaak je sport en je doel (afvallen, spiermassa opbouwen of conditie verbeteren).
Richtlijnen eiwit iname per dag:
- Als je niet sport, zal je ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben per dag!
- De normale sporters (3-5 keer per week): zal je rond de 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben
Als fanatieke krachtsporter: zal je 1,5 – 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig hebben
- Als je doet aan bodybuilders / topsporters: is 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht perfect!
De beste eiwitbronnen voor spieropbouw
Eiwitten zitten in heel veel verschillende voedingsmiddelen. Dit zijn een paar van de beste bronnen:
Dierlijke eiwitten:
Kip: 30,9 gram eiwit per 100 gram
Kalkoen: 24,8 gram eiwit per 100 gram
Mager rundvlees: 30,2 gram eiwit per 100 gram
Tonijn: 24,9 gram eiwit per 100 gram.
Eieren: 12,3 gram eiwit per 100 gram (ongeveer 6,2 gram eiwit per ei van 50 gram).
Yoghurt: 10,6 gram eiwit per 100 gram.
Parmezaanse kaas: 40 gram eiwit per 100 gram.
Plantaardige eiwitten:
Linzen: 8,7 gram eiwit per 100 gram
Kikkererwten: 8,3 gram eiwit per 100 gram
Tofu: 15,7 gram eiwit per 100 gram.
Tempé:17,6 gram eiwit per 100 gram.
Amandelen: 21,7 gram eiwit per 100 gram.
Hennepzaad: 31,6 gram eiwit per 100 gram.
Supplementen: Eiwitshakes (bijvoorbeeld whey) en proteïnerepen. Handig als je moeite hebt om genoeg eiwitten via je voeding te halen. Neem eiwit met maten teveel eiwit is ook niet goed.
Tips om je eiwitinname te optimaliseren
Verdeel je eiwitinname over de dag
Je lichaam kan niet alles in één keer verwerken. Neem dus bij elk eetmoment een goede bron van eiwitten. In plaats van alles tegelijk!
Combineer met koolhydraten en gezonde vetten
Eiwitten zijn niet de enige belangrijke voedingsstof. Je lichaam heeft ook energie nodig uit koolhydraten om goed te presteren en herstellen.
Teveel eiwitten kunnen schadelijk zijn dus neem met maten
Bij de meeste mensen komt eiwitvergiftiging niet vaak tot zelden voor. Pas bij de extreme innames van 4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag kan een eiwitvergiftiging ontstaan. Dit zal je merken aan misselijkheid en vermoeidheid. Te veel eiwit eten geeft dus geen extra spiergroei, maar kan je nieren en lever wel belasten. Houd dus je eiwitinname in balans voor optimale de beste resultaten.
Luister naar je lichaam
Merk je dat je lang last houdt van spierpijn of geen vooruitgang boekt? Check of je genoeg (of juist te veel) eiwitten eet.